Perdere peso con le fibre

Perché attendere l'arrivo della primavera per prendersi cura della propria silhouette? Anche durante l'inverno è utile adottare un'alimentazione equilibrata cambiando in meglio le proprie abitudini. Ma attenzione: spesso per perdere peso non si ricorre al parere di un esperto nutrizionista, ma a diete pubblicizzate su siti e riviste, a soluzioni “fai da te” o a diete “miracolose” che promettono di sgonfiarsi in pochi giorni. L'allarme è stato lanciato dagli esperti nutrizionisti della British Dietetic Association che hanno valutato gli effetti negativi di alcuni regimi alimentari molto rigidi e basati sull'assunzione di pochi alimenti. In particolare, le diete che prevedono un largo consumo di proteine e l'eliminazione di carboidrati e verdura possono indurre la comparsa di disturbi intestinali a causa di un ridotto apporto di fibre alimentari. Come scongiurare questi problemi? Sentiamo i consigli del Professor Tino Casetti, direttore del dipartimento malattie digestive e metaboliche della ASL di Ravenna. 

Chi vuole dimagrire deve aumentare il consumo di fibre alimentari?
«Sì, per due motivi: gli alimenti ricchi di fibre aiutano a sentirsi sazi e riducono l'assorbimento di calorie e nutrienti da parte dell'intestino. Un aumento dell'assunzione di fibre, però, da solo non basta: per perdere peso occorre anche una dieta oculata e dimenticarsi il junk food, merendine e bevande ricchi di calorie ma con scarso valore nutritivo».

Quali alimenti ricchi di fibre non devono mai mancare in una dieta sana?
«Legumi, granaglie, frutta, verdura e cibi integrali».

Le fibre sono tutte uguali?
«No. Ci sono fibre zuccherine che si sciolgono in acqua, per esempio nella frutta, nell'avena e nell'orzo, e fibre insolubili come quelle contenute nei vegetali a foglia verde, nelle granaglie e nella crusca. Le prime sono utili per combattere il rischio di malattie coronariche, ictus e diabete. Le seconde aiutano in caso di stitichezza ed emorroidi». 
 C'è una quantità di fibre alimentari prescritte per la salute delle persone?
«Si va da un minimo di 25 grammi al giorno per le donne, a un massimo 40 grammi (più o meno 2 cucchiai di crusca) secondo le esigenze individuali.
Può fare qualche esempio?
La crusca, per esempio, non è gradevole al palato e non a tutti piace. Inoltre, facendo arrivare nell'intestino più massa, può succedere che si sviluppino delle intolleranze e gonfiore. Per queste ragioni, alcuni devono passare a un'alimentazione ricca di fibre in maniera graduale o assumere integratori».

Gli alimenti ricchi di fibre sono difficili da digerire?
«No, non sono pesanti, anche se questa affermazione contiene un controsenso: la caratteristica delle fibre è proprio l'impossibilità di essere digerite. Per questo danno un senso di sazietà, contrariamente ai cibi raffinati, più facili per l'organismo da tramutare in zuccheri e accumulare sotto forma di grassi».

Gli integratori alimentari e a chi possono essere utili?
«Proprio per chi ha difficoltà ad assumere alimenti ricchi di fibre o perché non li tollera con conseguente gonfiore intestinale, o perché non li gradisce dal punto di vista del palato, o per problemi di masticazione».

È consigliabile assumere integratori sempre o solo durante le diete?
«Sarebbe meglio assumerli continuativamente, specie per chi ha il diabete o problemi cardiovascolari, dove è dimostrato che il rischio per la salute si riduce del 40-50 in caso di assunzione di fibre, specialmente solubili».

Ci sono controindicazioni?
«No, a parte la celiachia (allergia alle proteine del frumento) o intolleranze specifiche».

Le fibre hanno un ruolo anche nell'aspetto della pelle e nella prevenzione dell'invecchiamento?
«No, anche se i cibi freschi ricchi di fibre come frutta, verdura e insalate esercitano in realtà un beneficio globale grazie agli altri nutrienti che contengono come vitamine e oligoelementi e sostanze antiossidanti».
 Ci sono novità sulle fibre alimentari da parte della ricerca scientifica?
«Sì, per esempio le fibre idrosolubili, che hanno dimostrato la maggiore efficacia per la salute, sono state formulate dalla Novartis in una forma idrosolubile non gelificante e commercializzate sotto forma di integratore alimentare».

Disturbi del sonno in gravidanza: i consigli per dormire meglio

 Durante i nove mesi della gravidanza è facile che una donna soffra di disturbi del sonno. Sono tanti gli scombussolamenti che la futura mamma subisce quando aspetta un bambino, sia di tipo prettamente fisiologico, dovuto alla “tempesta ormonale” in atto e ai cambiamenti fisici praticamente quotidiani, che di tipo psicologico. Ansie, paure, piccoli momenti di depressione, sono infatti naturali in questo periodo così intenso e speciale della vita di una donna, su di lei gravano pensieri e preoccupazioni che la costringono ad uno stato di veglia prolungato. Episodi di insonnia, poi, sono frequenti per via dell’azione del progesterone e degli altri ormoni della gravidanza, che creano uno sfasamento del ciclo del sonno sicché la donna incinta, pur sentendosi stanca e spossata durante il giorno, magari con episodi frequenti di sonnolenza, durante la notte è soggetta a improvvisi risvegli e difficoltà nell’addormentarsi.Anche specifiche problematiche come i crampi o la sindrome delle gambe senza riposo, che si manifestano soprattutto nelle ore notturne, contribuiscono a disturbare il sonno delle future mamme. Infine, man mano che la gravidanza procede, e l’addome aumenta di volume, trovare la posizione giusta per dormire è sempre più difficile. Vediamo qualche semplice consiglio per riposare meglio durante la dolce attesa.

Disturbi del sonno in gravidanza, combatterli con lo stile di vita
Per conciliare il sonno durante la gravidanza, è bene organizzare il proprio stile di vita in modo da non creare il minimo ostacolo all’addormentamento notturno. Intanto, attenzione a ciò che mangiate. La dieta della futura mamma deve essere nutriente, sana, ma leggera, per non creare scompensi a livello digestivo. Lo stomaco, infatti, compresso dall’aumento del volume dell’utero che si allarga con l’accrescimento del feto, può avere qualche difficoltà in più nell’espletare le sue funzioni, quindi meglio non affaticarlo con cibi troppo laboriosi da digerire.
Soprattutto il pasto serale sarà consumato abbastanza presto, in modo da non andare a letto in piena fase digestiva, e sarà costituito da alimenti leggeri, cucinati in modo molto semplice e con condimenti a crudo. E’ importante che non manchi mai della verdura, che ha un leggero effetto calmante, specialmente quella a foglia verde, come la lattuga. Anche una buona tisana rilassante da sorseggiare prima della nanna, magari a base di camomilla, melissa e tiglio, può conciliare il sonno.
E’ sempre meglio, inoltre, che la donna incinta cerchi di non fare le ore piccole, ma di andare a dormire più o meno sempre alla stessa ora, in modo da potersi anche alzare abbastanza presto alla mattina. A proposito di sveglia, una buona, anzi ottima abitudine per agevolare il sonno notturno (e salvo controindicazioni individuali), è quella di fare dell’attività fisica moderata al mattino. Possono essere anche della passeggiate a passo veloce, o degli esercizi yoga. Vediamo ora come preparare la camera da letto ideale per una donna in gravidanza.
Disturbi del sonno in gravidanza: come dormire?
Per dormire bene, e questa è una regola che vale sempre, bisogna prepararsi un “nido” adeguato. Per una donna incinta, è particolarmente importante concentrarsi sul letto. Il materasso sarà in lattice, preferibilmente, in modo che si adatti al corpo alla perfezione, e fondamentale è procurasi un cuscino per la gravidanza, che permetta alla donna di trovare il modo più comodo per dormire anche quando il pancione diventa davvero ingombrante. A tal proposito, quali sono le posizioni ideali per un buon sonno, durante la dolce attesa?
Distinguiamo tra le prime fasi della gravidanza, e le ultime. Per quanto riguarda il primo trimestre, poiché l’addome è ancora piccolo, ci si può muovere con sufficiente agio nel letto, e quindi scegliere la posizione consueta, anche se è sempre meglio non premere eccessivamente sull’utero schiacciandosi completamente sul materasso, con la pancia sotto ma mettersi, semmai, di fianco. Durante il secondo e soprattutto il terzo trimestre, invece, i ginecologi consigliano di abituarsi alla posizione sul fianco sinistro, con le gambe leggermente piegate. I benefici di questa posizione, risiedono nel fatto che in questo modo il feto non pesa sugli organi interni della futura mamma e sulla vena cava inferiore, permettendo così il naturale afflusso di sangue dalle gambe al cuore.